Se você está buscando uma alternativa saudável à lasanha tradicional, sem perder o sabor e a saciedade, a lasanha de abobrinha com frango light é a escolha perfeita.
Essa receita substitui a massa tradicional por fatias finas de abobrinha, o que reduz significativamente a quantidade de carboidratos e calorias, tornando o prato mais leve e nutritivo.
Neste artigo, você verá o passo a passo da receita, sugestões de variações e os benefícios nutricionais dessa opção leve e funcional.
✅ Por que substituir a massa por abobrinha?
A abobrinha é um vegetal rico em água, fibras e minerais como potássio e magnésio, com pouquíssimas calorias. Uma xícara de abobrinha fatiada contém aproximadamente 20 calorias e menos de 4g de carboidratos — o que a torna ideal para dietas low carb, reeducação alimentar e controle glicêmico.
Segundo a Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional (SBNF), o uso de vegetais como base de receitas tradicionais é uma estratégia eficiente para aumentar o consumo de fibras e reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados. (Fonte)
🍽️ Receita: Lasanha de Abobrinha com Frango Light
Rende: 4 porções | Tempo total: 50 minutos
Ingredientes:
Para as camadas:
- 2 abobrinhas médias fatiadas em lâminas finas (no sentido do comprimento)
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 xícara de molho de tomate natural (sem açúcar)
- 1/2 xícara de requeijão light ou creme de ricota
- Queijo muçarela light ou queijo minas padrão ralado (opcional)
- Sal, pimenta, orégano e cheiro-verde a gosto
🔪 Modo de preparo:
- Prepare o recheio de frango: refogue o alho e a cebola no azeite, adicione o frango desfiado, tempere com sal, pimenta e orégano. Acrescente o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos até incorporar bem.
- Fatie as abobrinhas no sentido do comprimento. Se quiser, grelhe levemente na frigideira para reduzir a umidade e evitar excesso de líquido na montagem.
- Monte a lasanha em uma travessa antiaderente:
- Camada de molho de frango
- Camada de abobrinha
- Camada de requeijão ou creme de ricota
- Repita as camadas até os ingredientes acabarem.
- Finalize com um pouco de queijo ralado (opcional) e leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 30 minutos, até dourar levemente.
💡 Dicas práticas para uma lasanha perfeita
- Seque a abobrinha com papel-toalha antes de montar, para evitar que solte muita água.
- Use creme de ricota ou cottage no lugar do requeijão para uma versão ainda mais leve.
- Pode ser congelada em porções individuais.
- Ideal para marmitas saudáveis da semana.
📊 Informação nutricional aproximada (por porção)
- Calorias: 230 kcal
- Proteínas: 25 g
- Carboidratos: 8 g
- Gorduras: 10 g
- Fibras: 3 g
Os valores variam conforme os ingredientes utilizados.
📚 Referências confiáveis
- Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional (SBNF)
https://www.sbni.org.br - Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira
https://www.gov.br/saude - Panelinha – Receitas leves com vegetais e carnes magras
https://www.panelinha.com.br - Patrícia Leite – Nutricionista: receitas funcionais e low carb
https://www.youtube.com/@patricialeitenutricionista - Cozinha Técnica – Técnicas de cocção e uso de vegetais em substituições
https://www.cozinhatecnica.com
✨ Conclusão
A lasanha de abobrinha com frango light é uma excelente alternativa à versão tradicional, sem perder a cremosidade e o sabor. Com alto teor de proteínas, baixo carboidrato e ingredientes frescos, ela é ideal para quem deseja uma refeição equilibrada, leve e saborosa no almoço ou jantar.
