Em tempos de inflação e orçamento apertado, preparar uma refeição completa, nutritiva e saborosa por menos de R$ 10 parece um desafio — mas é totalmente possível.
Com planejamento, ingredientes versáteis e criatividade, você consegue montar pratos equilibrados que alimentam bem sem pesar no bolso.
Neste artigo, você aprenderá como montar uma refeição completa com proteína, carboidrato, vegetais e leguminosas gastando pouco — ideal para famílias, marmitas e quem busca comer melhor sem gastar muito.
📌 O que é uma refeição completa?
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, uma refeição completa deve conter:
- Fonte de proteína (animal ou vegetal);
- Carboidrato complexo (como arroz, batata, mandioca);
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Vegetais ou hortaliças;
- Gorduras saudáveis, em pequenas quantidades.
Referência: Guia Alimentar – Ministério da Saúde (2014)
🛒 Sugestão de Cardápio Completo por R$ 9,68
Abaixo, um exemplo de prato nutritivo, simples e barato com valores médios de mercado (com base no Painel de Preços do Governo Federal e Tabela Ceasa/SC – 2025):
| Item | Quantidade p/ 1 pessoa | Preço médio |
|---|---|---|
| Arroz branco | 100g | R$ 0,30 |
| Feijão preto | 100g | R$ 0,40 |
| Ovo cozido ou mexido | 2 unidades | R$ 1,80 |
| Abobrinha refogada | 100g | R$ 0,80 |
| Farofa caseira simples | 50g | R$ 0,60 |
| Cenoura ralada (crua) | 50g | R$ 0,40 |
| Tomate | 1 unidade média | R$ 0,78 |
| Azeite (1 colher sopa) | 10ml | R$ 0,60 |
| TOTAL | R$ 9,68 |
🍳 Modo de preparo básico
- Cozinhe o arroz e o feijão com temperos naturais (alho, cebola, louro).
- Refogue a abobrinha com cebola e um fio de azeite.
- Prepare os ovos da forma desejada (mexidos ou cozidos).
- Monte o prato com arroz, feijão, ovos, vegetais e um pouco de farofa.
- Finalize com salada de tomate e cenoura ralada — simples, nutritiva e colorida.
✅ Por que essa combinação é vantajosa?
- Proteína barata e de alto valor biológico (ovo);
- Feijão + arroz = proteína vegetal completa, segundo a UNESCO e FAO;
- Alta saciedade com baixo custo;
- Boa densidade nutricional com ingredientes frescos e naturais;
- Adapta-se facilmente à marmita (ótimo para quem trabalha fora).
Fonte técnica: FAO/OMS – Composição de alimentos
💡 Dicas para reduzir ainda mais o custo
- Compre a granel em mercados locais ou cooperativas;
- Substitua a abobrinha por legumes da estação (chuchu, repolho, beterraba);
- Faça farofa com farelo de aveia ou sobras de pão torrado;
- Troque o ovo por carne moída com legumes, se houver promoção.
🥄 Outras variações por menos de R$ 10
- Macarrão com molho de sardinha + salada simples
- Polenta com molho de carne e couve refogada
- Arroz de forno com legumes e ovos picados
- Omelete de forno com batata e cenoura
- Tutu de feijão com arroz e ovo frito
Todos esses pratos giram entre R$ 7 a R$ 9 por porção individual, segundo a estimativa do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (IDEC) (fonte).
📣 Conclusão
Montar uma refeição nutritiva e completa por menos de R$ 10 é totalmente viável. Com escolhas inteligentes, ingredientes da estação e criatividade, você alimenta bem sua família sem extrapolar o orçamento.
Além disso, preparar sua própria comida traz mais controle sobre os ingredientes, reduz o consumo de ultraprocessados e ajuda na educação alimentar da família — especialmente das crianças.
