O ovo é um dos ingredientes mais versáteis, acessíveis e nutritivos da culinária brasileira.
Seja cozido, mexido, assado ou em preparações mais elaboradas, ele combina com diversos pratos e pode ser protagonista de almoços simples, rápidos e cheios de sabor.
Neste artigo, você confere 7 ideias criativas e funcionais com ovo para incluir no seu almoço do dia a dia, inclusive com sugestões low carb, vegetarianas e de reaproveitamento de alimentos.
✅ Por que incluir ovo no almoço?
O ovo é considerado um alimento completo, rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D, E, B12, além de colina, que auxilia no funcionamento cerebral e na saúde do fígado.
Segundo a Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), o ovo pode ser consumido diariamente por adultos saudáveis, sem prejuízo ao colesterol, desde que inserido em uma dieta equilibrada (fonte).
🥚 1. Omelete de Forno com Legumes
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/4 xícara de abobrinha
- 1/4 xícara de queijo branco picado
- Sal, orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo, despeje em uma travessa untada e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 20 minutos.
👉 Leve, assada e sem óleo — ótima para marmitas e crianças.
🧆 2. Bolinho de Ovo Cozido com Batata (tipo croquete)
Ingredientes:
- 2 ovos cozidos picados
- 1 batata média cozida e amassada
- Temperos naturais, salsa, sal
- 1 colher (sopa) de farinha de aveia (opcional)
Modo de preparo:
Misture, modele e leve à Airfryer por 15 min ou asse em forno até dourar.
👉 Ótima forma de aproveitar ovos cozidos e sobras de batata.
🍅 3. Shakshuka (Ovos no Molho de Tomate)
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de molho de tomate caseiro
- 1/2 cebola, alho e pimentão refogados
- Pimenta, cúrcuma e coentro a gosto
Modo de preparo:
Faça ninhos no molho, quebre os ovos e cozinhe em fogo baixo com tampa por 5 a 7 minutos.
👉 Receita típica do Oriente Médio. Serve com pão integral ou arroz.
🥦 4. Arroz de Couve-flor com Ovo Mexido (Low Carb)
Ingredientes:
- 1 xícara de couve-flor triturada (tipo arroz)
- 2 ovos
- Cebola, alho, azeite e cúrcuma
Modo de preparo:
Refogue a couve-flor, adicione os ovos e mexa até cozinhar. Tempere e sirva.
👉 Leve, rica em fibras e pronta em menos de 10 minutos.
🫑 5. Pimentão Recheado com Ovo e Legumes
Ingredientes:
- 2 pimentões cortados ao meio
- 4 ovos
- Legumes picados (tomate, cebola, milho)
- Sal e ervas finas
Modo de preparo:
Coloque os legumes nos pimentões, quebre o ovo por cima e leve ao forno por 20 minutos.
👉 Rico em proteínas e antioxidantes. Visualmente atrativo para crianças.
🥔 6. Panqueca de Ovo, Batata Doce e Aveia
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/2 xícara de batata doce cozida
- 2 colheres (sopa) de aveia
- Sal e temperos
Modo de preparo:
Misture tudo e asse em frigideira antiaderente. Pode ser usada como base para recheios salgados.
👉 Ótima fonte de energia para o almoço e rica em fibras.
🧅 7. Ovo Recheado com Atum ou Homus
Ingredientes:
- Ovos cozidos cortados ao meio
- Recheio de atum com iogurte, ou homus (pasta de grão-de-bico)
- Páprica e cebolinha para decorar
Modo de preparo:
Recheie os ovos e sirva como entrada ou acompanhamento.
👉 Excelente opção proteica e funcional, ideal para dias quentes.
📚 Referências confiáveis
- ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia
https://abran.org.br - Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira
https://www.gov.br/saude - Panelinha – Receitas com ovo e orientações nutricionais
https://www.panelinha.com.br - Cozinha Técnica – Técnicas com ovos e substituições saudáveis
https://www.cozinhatecnica.com - Blog Patricia Leite – Nutricionista
https://www.youtube.com/@patricialeitenutricionista
✨ Conclusão
Incluir ovos no almoço do dia a dia é uma excelente forma de aumentar a qualidade nutricional das refeições, economizar e variar o cardápio com criatividade. Com essas 7 receitas, você terá opções leves, saborosas e acessíveis para todos os gostos — do tradicional ao funcional.
