O frango empanado crocante é um dos pratos mais populares nas cozinhas brasileiras. Porém, a versão tradicional frita em imersão costuma ser rica em gordura saturada e calorias.
Pensando em uma alternativa mais leve e igualmente saborosa, apresentamos aqui a versão assada na Airfryer ou forno, que preserva a crocância e o sabor, mas sem a necessidade de fritura em óleo.
Neste artigo, você verá como preparar frango empanado crocante sem fritura, com dicas de empanamento saudável e sugestões de acompanhamento.
✅ Por que evitar frituras e preferir métodos assados?
Segundo a Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN), reduzir o consumo de frituras está entre as principais recomendações para uma alimentação equilibrada. O excesso de óleo de fritura está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, obesidade e inflamações metabólicas.
O uso da Airfryer ou forno convencional permite preparar alimentos crocantes com até 80% menos gordura, sem comprometer o sabor. (Fonte)
🍽️ Receita: Frango Empanado Crocante sem Fritura
Rende: 4 porções | Tempo total: 35 minutos
Ingredientes:
- 500 g de filé de peito de frango cortado em tiras ou iscas
- 1 colher (chá) de sal
- 1/2 colher (chá) de alho em pó ou amassado
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher (chá) de páprica (doce ou picante)
- 1 ovo batido
- 1 colher (sopa) de mostarda (opcional)
- 1 xícara de farinha de milho flocada, farelo de aveia, farinha de linhaça ou panko
🔪 Modo de preparo:
- Tempere o frango com sal, alho, limão e páprica. Deixe marinar por 15 minutos para absorver o sabor.
- Em uma tigela, misture o ovo com a mostarda (opcional).
- Em outro recipiente, prepare a farinha para empanar (panko, aveia ou farinha de milho flocada).
- Passe os pedaços de frango primeiro no ovo, depois na farinha, pressionando bem para formar uma crosta.
- Disponha os pedaços na Airfryer pré-aquecida a 200°C ou em uma assadeira untada.
- Asse por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante por fora e macio por dentro.
❗ Dica: Para extra crocância, adicione 1 colher (sopa) de azeite na farinha de empanar e misture antes de usar.
💡 Variações saudáveis do empanado
- Empanamento sem glúten: use farinha de arroz, farinha de grão-de-bico ou farinha de amêndoas.
- Versão low carb: empane com farinha de linhaça dourada ou queijo parmesão ralado grosso.
- Toque de ervas: adicione orégano, salsinha desidratada ou curry à farinha para novos sabores.
- Corte kids: prepare mini-tirinhas ou cubinhos para lanches infantis saudáveis.
🍴 Sugestões de acompanhamentos
- Arroz integral com legumes
- Salada de folhas verdes com molho de iogurte
- Purê de batata-doce ou mandioquinha
- Legumes assados no forno (cenoura, abobrinha, brócolis)
📊 Informação nutricional aproximada (por porção)
- Calorias: 230 kcal
- Proteínas: 26 g
- Carboidratos: 10 g
- Gorduras: 9 g
- Fibras: 1 g
Valores aproximados para empanado com farinha de aveia e sem adição de queijo.
📚 Referências confiáveis
- ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição
https://www.asbran.org.br - Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira
https://www.gov.br/saude - Panelinha – Técnicas de assar e substituir frituras
https://www.panelinha.com.br - Cozinha Técnica – Métodos de cocção e empanamento saudável
https://www.cozinhatecnica.com - Patrícia Leite – Receitas saudáveis com Airfryer
https://www.youtube.com/@patricialeitenutricionista
✨ Conclusão
O frango empanado crocante sem fritura é uma prova de que é possível unir praticidade, sabor e saúde em um único prato. Com ingredientes simples e um bom empanamento, você pode ter uma refeição leve e nutritiva, perfeita para o almoço, jantar ou lanche da tarde — e sem a culpa da fritura.
